減肥小教室(2)—認識熱量平衡與消耗

肥胖的原因常常來自於進入體內的熱量大於消耗的熱量,因此認識熱量方程式就變成一個很重要的基礎。

總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )

指的是身體一整天所消耗掉的熱量。

那總熱量消耗又包含哪些部分呢?

TDEE = BMR + Activity +TEF

總熱量消耗 = 基礎代謝(約占60-70%)+活動量及運動消耗(15-30%)+食物熱效應(5-10%)
YI-TING繪圖整理

基礎代謝率(Basic Metabolic Rate,BMR),或稱為休息代謝率(Rest Metabolic Rate,RMR),是指一個人「在禁食12小時後,在適當的環境中,靜臥和攝氏20度的環境條件,所消耗的熱量」;這些熱量是用來維持人體基本生理活動(如呼吸、血液循環,細胞代謝、腺體活動及維持體溫)所需的熱量。即是說,沒有任何活動情況下(可比喻為冬眠),是維持生命的最低熱量需求。

受到許多因素影響:

  • 年齡:嬰兒時期基礎代謝率最高,成年以後基礎代謝率每隔10年約降低2%。一般成人基礎代謝率比兒童明顯低,老年人又低於成年人。
  • 遺傳:有些人天生代謝快
  • 性別:男性基礎代謝率通常比女性高。男性有較多肌肉質量和較低脂肪(BMR比女性高10-15%)。
  • 體表面積:更大的體表面積,較高的BMR,高大和瘦的人通常有較高的BMR。
  • 肌肉量:肌肉越多,休息和運動時的代謝率都較高。肌肉比脂肪燃燒多達3-5倍熱量。
  • 月經週期:月經週期、月經前和後BMR較少。
  • 精神情緒狀況:緊張狀態時,如煩惱、恐懼或強烈的情緒激動等均能引起無意識的骨骼肌的緊張性增強和促進代謝的內分泌激素如腎上腺素釋放增多,從而使基礎代謝率提高。
  • 藥物:咖啡因和尼古丁可以增加基礎代謝率,某些抗抑鬱藥和類固醇可導致體重增加。
  • 飲食
  • 睡眠

活動量的多寡也會影響總能量的消耗,其中包含運動性活動產熱(exercise activity thermogenesis, EAT)、與非運動性活動產熱(non-exercise activity thermogenesis, NEAT)

其中NEAT(non-exercise activity thermogenesis,非運動性活動產熱),是指除了刻意的運動外(打球、健身、踩飛輪、慢跑等),一切活動所消耗的熱量,包含抖腳、通勤、做家事、搬東西、工作、被狗追等各種活動。兩個類似身材的人,每天的 NEAT因生活習慣與類型不同,整天坐式生活的人就會比每天要搬運重物的工人少很多 NEAT。

如果一下子無法增加運動量的人呢,要先想辦法增加NEAT,從小地方做起!

  • 能坐就不要躺、能站就不要坐
  • 使用計步器:給自己設一個合理的步數,每天都要走到目標步數。
  • 走樓梯:能走樓梯就不要坐電梯。

Reference:中華民國肥胖研究學會

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